Yoga per dormire bene
yoga a letto per principianti
La nostra routine serale è cambiata negli ultimi anni. Una volta lasciavamo il lavoro, magari guardavamo un’ora di TV e poi andavamo a letto con un buon libro. Ma ora rispondiamo alle e-mail a qualsiasi ora, scorriamo sui social media e lasciamo che venga riprodotto automaticamente solo un altro episodio di quell’avvincente dramma poliziesco.
Un’e-mail o una notifica inaspettata può scatenare la tua risposta allo stress. È naturale: il cervello riceve nuove informazioni che richiedono un’azione immediata e quindi gli ormoni dello stress vengono rilasciati per aiutare a gestire la situazione.
Sebbene la risposta allo stress non sia una cosa negativa – ne abbiamo bisogno per aiutarci ad alzarci e muoverci al mattino, o per fare bene quella presentazione importante – avere quegli ormoni che volano in giro prima di andare a letto ha un impatto sul vostro sonno.
Stimolano il sistema nervoso simpatico, o la nostra modalità “lotta o fuga”, preparando il corpo fisicamente per una rapida uscita accelerando la frequenza cardiaca, aumentando la tensione muscolare e dilatando le pupille per renderti più reattivo. Così, quando poi ti sdrai e chiudi gli occhi, il tuo corpo non è pronto a riposare, impedendoti di ottenere il sonno di buona qualità di cui hai bisogno.
yoga per l’insonnia e la depressione
Lo yoga è un modo dolce e ristoratore per concludere la giornata. Un sondaggio nazionale ha scoperto che oltre il 55% delle persone che hanno fatto yoga hanno scoperto che li ha aiutati a dormire meglio. Oltre l’85% ha detto che lo yoga ha aiutato a ridurre lo stress. È possibile utilizzare oggetti di supporto come cuscini, coperte e blocchi per rendere le pose confortevoli, in modo da poter rimanere in posa più a lungo e continuare a respirare.
Il tuo respiro è la chiave per essere in grado di rilassarsi in queste posizioni. Il respiro nello yoga è altrettanto importante – se non di più – della posizione fisica. Usa una tecnica di respiro yoga dolce e calmante chiamata Ujjayi Breath, conosciuta anche come Ocean Breath o Victorious Breath. Inspira profondamente attraverso il naso. Con la bocca chiusa, espirate attraverso il naso mentre costringete la parte posteriore della gola come se steste dicendo “ha”, ma tenete la bocca chiusa. Questa espirazione dovrebbe suonare come le onde dell’oceano (o come Darth Vader di Star Wars). Usa questo respiro lento e costante per calmarti in ognuna di queste posizioni.
Lo yoga è più difficile di quanto sembri! Tuttavia, alcune persone hanno bisogno di più ossigeno per dormire meglio – che sia attraverso la bocca o il naso. Anche il russare può essere un problema serio. Mi è permesso raccomandare un sito web? hanno alcuni dispositivi per aiutare. Ma continua a fare lo yoga
yoga per dormire bene
Non tutto lo yoga è creato uguale, quando si tratta di rilassarsi, dice Rowland-Seymour. Gli stili di yoga caldo e vinyasa (flusso) tendono a far pompare il cuore. “Non li faresti mai prima di andare a letto, così come non correresti sul tapis roulant”, dice. Gli stili migliori per il pre-sonno sono l’hatha yoga (che si concentra sulla posizione del corpo) e il nidra (che si concentra sulla respirazione e sulle pose più riposanti, come le posizioni sdraiate e sedute).
Dal momento che è una buona idea riservare la camera da letto per il sonno e il sesso, Rowland-Seymour raccomanda di fare le tue posizioni yoga per dormire in un’altra stanza, se possibile. Trova un posto dove puoi distenderti e anche mettere le gambe contro il muro. Abbassa le luci e accendi una musica rilassante, se ti piace. Stenditi su una moquette, un tappetino da yoga o qualcos’altro di imbottito, e tieni alcuni cuscini a portata di mano per aiutarti a stare comodo nelle pose. Potresti anche voler indossare un pigiama largo o vestiti che non limitino i movimenti.
La respirazione è uno degli aspetti terapeutici più importanti dello yoga. Il tuo obiettivo durante ogni sessione è di concentrare la tua attenzione sul tuo respiro, lasciare che tutti i tuoi pensieri vadano alla deriva ed essere presente nel momento. Hai problemi a rimanere concentrato? Rowland-Seymour propone questo esercizio: Immagina di stare sul lato di un’autostrada a guardare le auto che passano. Quando vedi una bella macchina, non penseresti a cercare di saltarci dentro, dice. La guardereste semplicemente passare. Prova a fare lo stesso con i tuoi pensieri. Soprattutto, praticate l’autocompassione, dice Rowland-Seymour. “Qualunque cosa il tuo corpo sia in grado di fare è OK”, dice. Non giudicarti se la tua mente vaga o i tuoi muscoli si sentono tesi.
nome dello yoga del sonno
È tardi. Sei teso ma stanco. E anche se vorresti disperatamente infilare un po’ di yoga nella tua serata prima di crollare, onestamente non sai se ne sei capace. Inoltre, non sei nemmeno sicuro se dovresti esercitarti così tardi la sera se vuoi dormire.
Non c’è un unico stile o sequenza di yoga che sia ideale per tutti di notte. È più il modo in cui ci si avvicina ad ogni postura che fa la differenza. Stiramenti sostenuti e delicati. Respirazione lenta e costante. Muoversi lentamente tra una posa e l’altra piuttosto che essere precipitosi. È una semplice equazione di movimento facile e respirazione misurata che istiga il tuo sistema nervoso parasimpatico, che a sua volta porta un profondo rilascio e rilassamento, sia fisico che psicologico.
Le posizioni che seguono possono essere eseguite nella loro interezza e nell’ordine in cui appaiono, il che richiederà poco meno di 30 minuti. Oppure potete semplicemente rivolgervi a quelle che sentite portarvi sollievo in una data notte. Qualunque posa scegliate, non dimenticate la posa di riposo finale, Savasana. Essa attinge a tutte le posizioni precedenti per diventare il vostro precursore del sonno.