Yoga per il collo
Yoga per i principianti del dolore al collo e alle spalle
Benvenuti a mbg moves! Ultimamente ci stiamo allenando a casa più che mai, e sappiamo che lo fanno anche i nostri lettori. Per aiutarti a mantenere fresca la tua routine di fitness, ogni lunedì pubblicheremo un nuovo allenamento a casa per iniziare bene la settimana. Ogni mese ci saranno routine di un diverso allenatore incredibile che adoriamo. Ora, muoviamoci con la nostra allenatrice di punta: Se trovi che la parte superiore della schiena, le spalle e il collo ti facciano male dopo ore di tecnologia, non sei certo il solo. Passiamo più tempo che mai seduti dietro i nostri computer o incollati ai nostri telefoni in questi giorni, e questo può portare a qualche brutta tensione (spesso appropriatamente indicato come “tech neck”), ma la buona notizia è che ci sono modi per contrastare questi effetti spiacevoli. Un intervento potente: lo yoga! Per aiutare a rilasciare il dolore al collo e alle spalle, in particolare, ho messo insieme questa routine per alleviare la tensione. Questo flusso è lungo meno di 10 minuti ed è delicato per il tuo corpo, quindi sentiti libero di usarlo come strumento quotidiano: Per il prossimo mese, condividerò routine di yoga che puoi fare da casa. Ognuna di esse è progettata per aiutarti a sintonizzarti con il tuo corpo, a connetterti con te stesso e a trovare un senso di pace. Ti incoraggio a rendere queste routine parte del tuo programma di allenamento settimanale il più spesso possibile (puoi fare questo flusso veloce ogni singolo giorno), ma punta ad almeno due o tre volte a settimana.
Yoga per il dolore al collo e il mal di testa
La tecnologia moderna offre innumerevoli benefici – è una fonte sempre crescente di informazioni e ispirazione; ci tiene facilmente connessi ai nostri cari. Ma rimane il fatto che molti di noi passano ore seduti davanti al computer e chini sui nostri telefoni cellulari e tablet, e i modelli di movimento ripetitivo che questi dispositivi digitali richiedono possono causare tensione al collo e alle spalle. Imparare a muoversi in modi che riallineano la nostra postura aiuta a rilasciare quella tensione e promuove modelli di movimento più funzionali. La seguente sequenza vi aiuterà ad alleviare il vostro dolore al collo e alle spalle.
1. Coordinare il respiro al movimento. Il respiro dovrebbe essere un mezzo per aiutarvi a creare e sentire il movimento nella vostra spina dorsale. Questo aiuta la rieducazione neuromuscolare, che vi permette di trasformare schemi di movimento disfunzionali. 2. Assicuratevi che le posture servano a voi, il praticante. Piuttosto che padroneggiare queste posture, il vostro obiettivo è quello di usarle come uno strumento per ottenere una comprensione più profonda di ciò che sta accadendo nel vostro corpo, e poi adattarle per creare un cambiamento funzionale in meglio. Queste posizioni hanno valore solo se vi servono mentre state praticando.
Yoga per spalle e braccia
Molti di noi portano tensione nel collo e quando andiamo a una lezione di yoga speriamo di uscire con il collo che si sente meglio. Ma questo non è sempre il caso. Ci sono alcune cose che potresti fare in una lezione di yoga che possono generare tensione al collo, invece di alleviarla. Eccone alcune:
Guardare in alto nelle pose yoga, per esempio nel Guerriero 1. Il mio insegnante a volte scherza sul fatto che l’unica ragione per cui un guerriero guarderebbe in alto sul campo di battaglia è per pregare il cielo, perché se ne andrebbe in un istante. Ma a parte il campo di battaglia, tenere la testa indietro non serve a nessuno scopo particolare, se non a sollecitare la muscolatura posteriore del collo. Ci sono alcune posizioni (come la posizione del cammello, per esempio), dove si porta la testa indietro, altrimenti si stressano i muscoli anteriori (anteriori) del collo. Ma anche lì dobbiamo evitare l’iperestensione (un modo per evitare l’iperestensione è sollevare lo sterno, in modo che sia parallelo al suolo).
Sporgere il mento in fuori – questo è un evento comune nelle lezioni di yoga. Di solito accade a causa di abitudini, tensione cronica o perché stiamo cercando di tenere d’occhio ciò che succede intorno a noi. Come regola generale, vogliamo mantenere la colonna cervicale e la testa in una posizione neutrale, a meno che non stiamo lavorando specificamente con il collo. Per esempio, in Bhujangasana:
Yoga per il dolore alla parte superiore della schiena e al collo
Hai mai notato cosa succede al tuo corpo quando stai fissando il tuo smartphone o tablet? Se stai guardando giù per un po’, la tua testa si abbassa gradualmente in avanti, poi le tue spalle si abbassano e la tua schiena si arrotonda. Dopo un po’, potresti sentire dolori al collo, alle spalle o alla spina dorsale.
Le persone ora passano in media da due a quattro ore al giorno con la testa inclinata in avanti mentre controllano le e-mail, inviano messaggi, leggono e giocano con i loro dispositivi wireless (1). Tutto questo tempo che passiamo con la testa bassa ha un grande impatto sul nostro corpo. Ha portato a una costellazione di sintomi che sono diventati così comuni che è stato coniato un termine per loro: “text neck”.
Quando la testa si inclina sempre più in avanti, la colonna vertebrale è costretta a sopportare un peso sempre maggiore. Alla fine la colonna cervicale perde la sua curva naturale. Questo può portare ad un aumento dello stress sui muscoli del collo, ad un’eccessiva usura della colonna vertebrale, alla degenerazione del disco e, in casi gravi, anche ad un intervento chirurgico (1).
Come fa lo yoga ad aiutare questa malattia dei giorni nostri? A livello fisico, la pratica delle asana (posture) dello yoga può riportare la testa e la spina dorsale in allineamento. La spina dorsale riprende la sua curvatura naturale e le orecchie si allineano sulle spalle. Questo allineamento posturale ottimale porta a una minore sollecitazione dei dischi intervertebrali. La pratica delle asana rafforza anche i muscoli del collo e della schiena, il che permette di mantenere una postura più sana su base quotidiana.