Yoga schiena
Yoga per il mal di schiena
Ogni volta che la mia parte bassa della schiena si irrigidisce (cosa che accade più spesso che non dopo essere stata incollata alla mia sedia da lavoro per ore e ore), mi siedo sul pavimento e lentamente mi muovo nella mia posizione yoga preferita: mezzo signore dei pesci, noto anche come una torsione spinale seduta. Solo una torsione a sinistra e a destra non manca mai di ripristinare la mia schiena dolorante.
Lo yoga è uno degli strumenti più efficaci per aiutare a lenire il mal di schiena. La pratica aiuta ad allungare e rafforzare i muscoli che sostengono la schiena e la colonna vertebrale, come i muscoli paraspinali che aiutano a piegare la colonna vertebrale, i muscoli multifido che stabilizzano le vertebre, e l’addome trasverso nell’addome, che aiuta anche a stabilizzare la colonna vertebrale.
Ma purtroppo, lo yoga è anche la fonte di molte lesioni legate alla schiena, soprattutto tra gli adulti più anziani. Uno studio pubblicato nel novembre 2016 sull’Orthopedic Journal of Sports Medicine ha scoperto che tra il 2001 e il 2014, i tassi di infortunio sono aumentati di otto volte tra le persone di 65 anni e più, con le lesioni più comuni che riguardano la schiena, come ceppi e distorsioni. Quindi, la domanda è questa: come si può proteggere una schiena dolorante da una terapia che ha il potere di lenirla?
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Se il tuo mal di schiena deriva dal tuo allenamento, dal tuo programma stressante o dallo stare seduto tutto il giorno a una scrivania, fare stretching nel modo giusto può aiutarti a rilasciare tutta quella tensione accumulata. È qui che entra in gioco lo yoga: Praticare pose che enfatizzano la forza e la stabilità può fare miracoli per i tuoi dolori, spiega Caitlin Casella, un’insegnante di YogaWorks e formatrice di insegnanti che ha avuto a che fare con il mal di schiena, ma le lezioni di gruppo possono essere difficili, dice, e alcune pose possono finire per fare più male che bene se non stai attento. Siate più preoccupati di diventare più forti, più stabili e di migliorare la qualità del respiro quando vi riposate”, dice Casella. Le seguenti posizioni vi incoraggeranno a trovare la lunghezza su tutti e quattro i lati del vostro corpo mentre stabilizzate i muscoli del core e della schiena. Muovetevi lentamente attraverso ognuno di essi e fate una pausa in ogni posa per almeno 10 respiri. Sentitevi liberi di indugiare un po’ di più nella posizione del bambino, nel ponte sostenuto e nel riposo costruttivo.
Mal di schiena, le posizioni yoga da evitare
Dipendete dalla forza e dalla flessibilità della vostra colonna vertebrale per quasi tutto quello che fate, dal camminare e dal sedersi fino ad arrivare a Balasana (Child’s Pose) e Handstand. Per potersi muovere nell’ampia gamma di movimenti che la colonna vertebrale compie regolarmente, è necessario che sia forte e flessibile, e le torsioni sono uno dei modi migliori per raggiungere entrambi gli obiettivi. Questo perché le torsioni hanno il potenziale di aiutare a decomprimere i dischi e ad allungare la colonna vertebrale, aprendo gli spazi tra le vertebre, attivando i muscoli intorno ai dischi e aumentando il flusso di sangue alla zona spinale per fornire ossigeno anti-infiammatorio che combatte il dolore e la guarigione.
Praticare questa sequenza di torsione è benefico per chiunque stia seduto per una buona parte della giornata, soffra di mal di schiena cronico o ami le attività che non incorporano molta rotazione spinale, come la corsa, il ciclismo e le escursioni. Respira profondamente mentre strizzi la tua colonna vertebrale e goditi la maggiore mobilità, la forza e il sollievo dal dolore che proverai nella tua schiena come risultato.
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Lo yoga è una pratica dolce ideale per mantenere la forza e la flessibilità della schiena. È anche uno degli strumenti più efficaci per aiutare a ridurre il mal di schiena, la fonte più comune di dolore e disabilità tra gli adulti più anziani.
Lo yoga comporta una serie di pose, chiamate anche posture, ed enfatizza le tecniche di respirazione. Le posture insegnano ad allungare e rafforzare i muscoli, il che aiuta a ridurre la tensione muscolare, a costruire la flessibilità e la forza e a migliorare l’equilibrio e la forza delle ossa.
Per il mal di schiena, lo yoga può essere particolarmente utile per i muscoli che sostengono la schiena e la colonna vertebrale, come i muscoli paraspinali che aiutano a piegare la colonna vertebrale, i muscoli multifido che stabilizzano le vertebre, e l’addome trasverso nell’addome, che aiuta anche a stabilizzare la colonna vertebrale.
I benefici dello yoga vanno oltre i muscoli. I movimenti lenti e l’attenzione continua sulla respirazione corretta possono migliorare l’aspetto emotivo del mal di schiena, aiutando ad abbassare lo stress e ad alleviare l’ansia e la depressione.