Yoga spalle
yoga per il trapezio
Probabilmente il tratto più popolare e conosciuto per alleviare la tensione del collo, l’equivalente dello yoga lo porta un po’ oltre. Per prima cosa, assicurati di essere in un posto comodo con le mani appoggiate sulle ginocchia. Siediti in posizione eretta, rilassa le spalle e spingi il mento contro il petto per raddrizzare la colonna vertebrale. Poi, rotola delicatamente la testa a destra o a sinistra fino a quando l’orecchio tocca la spalla – usa una mano per spingere la testa e l’altra per spingere lentamente la spalla opposta nell’altra direzione.Ruota lentamente la testa verso il centro e poi ripeti sul lato opposto. Inizierai immediatamente a sentire i muscoli del collo che si allungano, il che sarà abbastanza piacevole se sei rigido.Questo è un tratto estremamente delicato che non richiede una grande quantità di pressione – i fattori di stress opposti e la sensibilità dei muscoli del collo e delle spalle te lo faranno sentire subito.2. Piegamento in avanti seduto
Un altro tratto classico, questa posizione è meravigliosa per rilasciare la tensione nei muscoli delle spalle – specialmente quando viene incorporato un modello di respirazione yoga. La tensione muscolare nei deltoidi e nei tricipiti è una ragione comune per le spalle/trapezi che si stringono insieme, e questa posizione può aiutare a rilasciare l’intero sistema. Come sempre, inizia in una comoda posizione seduta eretta, e tira delicatamente il braccio attraverso il corpo fino a quando non senti un tratto nella spalla. Tieni questo tratto per almeno 3 respiri (inspirare ed espirare), poi rilascia e passa all’altra spalla. Questa è una posizione facile da fare in qualsiasi momento durante il giorno (piuttosto che durante una sessione di yoga), dato che si può fare da quasi ovunque e porta un sollievo quasi istantaneo.4. Posa del guerriero II
23:24amore per la schiena | yoga per il mal di schiena | yoga con adrieneyoga con adrieneyoutube – 26 maggio 2019
Sun Salutations e backbends sono ottimi per aprire le spalle. Ma se hai le spalle e la parte superiore del corpo seriamente stretti, isolare la zona con alcuni stiramenti statici può aiutare ad alleviare il dolore e gli scricchiolii. Questi cinque stiramenti per le spalle vi scioglieranno e vi aiuteranno ad alleviare il dolore.
Da Child’s Pose con le braccia distese, sollevate le anche sopra i talloni e fate scivolare le braccia in avanti. La colonna vertebrale si inclina verso il pavimento e le spalle si liberano. Se questo sembra estremo, fai marcia indietro piegando i gomiti e avvicinando le mani. Rimanete a respirare per qualche giro, poi tornate nella posizione del bambino e avvicinate le mani ai piedi. Appoggiate il dorso delle mani sul pavimento vicino ai fianchi, con i palmi in alto.
Questo stiramento delle spalle decomprimerà qualsiasi tensione accumulata nella parte bassa della schiena durante il mezzo cane. Da Child’s Pose, rilasciate la parte posteriore delle vostre spalle e i romboidi entrando nella posizione del coniglio. Portate le mani sul tappetino, appena oltre la testa abbassata, e intrecciate le dita. I vostri gomiti riposeranno vicino alle vostre orecchie, gli avambracci sul tappetino. Inspirate e arrotondate la schiena, sollevando i fianchi sopra le ginocchia e portando il peso sugli avambracci mentre vi sollevate fino alla corona della testa. Non dovrebbe esserci molto peso sulla testa; lascia che la struttura delle tue braccia ti sostenga. Rimani per qualche respiro, allargando tutta la schiena, poi espira per tornare alla posizione del bambino.
yoga del ginocchio
Spalle tese? Non sei solo. Quasi tutto quello che facciamo – stare seduti a una scrivania, lavorare al computer, cucinare un pasto, prendere in braccio i bambini, andare in bicicletta, guidare una macchina, ecc. – chiude la parte anteriore del nostro petto e crea vari gradi di tensione nelle nostre spalle e nel collo. Ripetuto nel tempo, e le spalle diventano inevitabilmente tese.
Tendiamo anche a mantenere molta tensione nelle spalle, nel collo e nelle mascelle grazie alla risposta allo stress del nostro sistema nervoso (o iperarousal). Quando diventiamo ansiosi o stressati, il nostro corpo risponde di conseguenza, mettendoci in modalità “combatti o fuggi”, ovvero la modalità di sopravvivenza. Il battito cardiaco accelera, le pupille si dilatano e i muscoli si contraggono, in particolare la mascella, e in poco tempo le spalle si alzano fino alle orecchie senza che ce ne rendiamo conto.
La buona notizia è che possiamo lavorare con il corpo e il respiro per calmare ed essenzialmente invertire la risposta allo stress. Uno dei tanti motivi per cui lo yoga è così bello! Aprire il petto e rilasciare la tensione profondamente trattenuta nelle spalle non solo ti fa sentire meglio fisicamente, ma ti aiuta anche a rilassarti. Qui sotto ci sono alcune delle mie posizioni yoga preferite per le spalle tese.
yoga per i principianti del dolore al collo e alle spalle
Dai un’occhiata a dove sono le tue spalle mentre stai leggendo questo articolo. È probabile che siano scrollate verso le orecchie, piegate in avanti o entrambe. La spalla è l’articolazione più flessibile del corpo, ma poiché la nostra gamma di movimento è limitata durante il giorno, le nostre spalle spesso si bloccano come risultato. Nella nostra cultura ossessionata dalla tecnologia, non è raro che le spalle siano arrotondate – sui nostri computer e sui nostri telefoni.
Entra: gli apri spalle. Le posizioni yoga che aprono le spalle possono aiutare ad alleviare la tensione che contribuisce alla cattiva postura, al dolore al collo e alle difficoltà di respirazione. Pensateci: Chinarsi mette un peso extra e una compressione sui polmoni e sul diaframma, rendendo più difficile riempire correttamente i polmoni e respirare profondamente. Quindi come puoi aprire le spalle ed evitare di sembrare il Gobbo di Notre Dame? Ecco sei esercizi per le spalle consigliati dagli esperti di Maya McKenna, un’istruttrice di yoga certificata e insegnante senior di YogaWorks a Los Angeles, California. Mantieni ogni posizione per tre-cinque respiri per sentire davvero l’allungamento. Preghiera inversa (Paschim Namaskarasana)