Flessioni respirazione
respirazione a fatica
Ho ricevuto un’e-mail da un soldato dell’esercito che stava avendo difficoltà a correre qualche mese fa. I suoi schemi di respirazione erano così irregolari che in pratica stava iperventilando durante la sua corsa di due miglia per il test di idoneità fisica. Una volta che ha iniziato a respirare correttamente e ad espirare completamente, si è comportato meglio.
Molti esperti dicono che per ossigenare i muscoli e liberare completamente il corpo dall’anidride carbonica, si dovrebbe respirare con un rapporto di 3:2 tra inspirazione ed espirazione; inspirazione completa ed espirazione completa. Questo significa che si inspira sui colpi di piede sinistro, destro, sinistro ed espira completamente sui colpi di piede destro, sinistro.
Questo modello non è difficile da trasformare in un’abitudine, ma potrebbe richiedere di rallentare per qualche corsa per padroneggiare la tecnica. Noterete una frequenza cardiaca più bassa, in quanto avrete più ossigeno e, cosa più importante, spingerete tutta l’anidride carbonica fuori dal vostro corpo.
Si può notare che si scende naturalmente a un rapporto di 2:1 quando si spinge fino al traguardo. Questo va bene. Ma rendetevi conto che è difficile mantenere un ritmo che richiede di respirare con un rapporto 2:1. La CO2 nel tuo corpo aumenterà se la tua respirazione è breve e affrettata. Questo aumenterà la tua frequenza cardiaca e la produzione di acido lattico, e diminuirà la tua resistenza in qualsiasi evento cardiovascolare (corsa, nuoto, bicicletta, ecc.)
respirazione della panca
Aubrey Bailey è un dottore in terapia fisica con una laurea aggiuntiva in psicologia e una certificazione in terapia della mano. La dottoressa Bailey è anche docente di anatomia e fisiologia. È un ex personal trainer certificato dall’American College of Sports Medicine e attualmente lavora come allenatore di CrossFit di livello 1.
Maureen Malone è una scrittrice e artista marziale a Tucson, Arizona. È cintura nera di Hapkido e karate e si è allenata in molte altre arti tra cui Brazilian Jiu-Jitsu e Capoeira. È appassionata di tutti gli aspetti del fitness e del mantenimento di uno stile di vita sano.
Le flessioni utilizzano molti muscoli del petto, delle braccia, delle spalle, degli addominali e delle gambe. Controllate la respirazione durante le flessioni per assicurarvi che il sangue ossigenato arrivi ai muscoli in modo da poter fare il maggior numero di ripetizioni possibile.
La corretta tecnica delle flessioni richiede di mantenere una buona postura e un corpo dritto. Stringete i muscoli del core, i quadricipiti e i glutei per stabilizzare il vostro corpo e mantenere la posizione corretta. Mettete le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Abbassate il corpo piegando i gomiti. Nella parte inferiore del push-up, i gomiti devono essere piegati a un angolo di 90 gradi. Poi, tornate alla posizione di partenza.
esercizio di inspirazione ed espirazione
Un soldato georgiano compete nella gara di bench press durante la “giornata dello sport” il 19 maggio, nell’area di addestramento di Vaziani, in Georgia, durante l’esercitazione able Partner 16. (Sergente Daniel Cole/U.S. Army Europe and Africa)
È probabile che, quando si tratta di come ti è stato insegnato a respirare durante l’allenamento con i pesi, ti è stato consigliato di espirare durante la parte concentrica di un esercizio. (Questa è la fase della ripetizione in cui si spinge o si tira il peso e si contraggono i muscoli, come quando si spinge il peso in alto durante la panca).
1. 2. Appena prima di iniziare la parte concentrica della ripetizione (nella distensione su panca, per esempio, sarebbe nella posizione inferiore quando la barra è al petto), fate un respiro leggermente più del normale.
3. 3. Una volta che hai appena superato il “punto di arresto” del movimento (questa è la parte più difficile del movimento, di solito circa il primo terzo o metà della strada per una contrazione completa), espira lentamente tra i denti.
come respirare durante gli squat
Sia che ti eserciti regolarmente sia che tu stia appena tornando nel ritmo delle cose, imparare a respirare correttamente durante l’esercizio può fare miracoli per le tue prestazioni, la resistenza e il tasso di recupero. Sapere quando inspirare ed espirare durante l’esercizio può essere difficile, ma con un po’ di pratica, la tecnica corretta può diventare rapidamente una sana abitudine!
Sfortunatamente, la maggior parte di noi non è consapevole delle tecniche di respirazione corrette quando corre, solleva pesi o fa yoga o flessioni. Non è qualcosa che ci viene insegnato a scuola, e anche gli allenatori professionisti possono facilmente trascurare i nostri modelli di respirazione irregolari e problematici.
Le cattive abitudini respiratorie possono sabotare le tue prestazioni e il tuo piacere di fare esercizio. Imparare a respirare correttamente durante l’esercizio può aiutare a prevenire le vertigini, eliminare l’acido lattico dal tessuto muscolare, eliminare l’anidride carbonica in modo più efficiente e aumentare l’ossigenazione dei tessuti, il che significa meno crampi e migliore recupero muscolare e prestazioni. Le tecniche di respirazione corretta possono anche aiutare ad aumentare l’ossido nitrico nel sangue, il che rende più facile per le arterie rilassarsi e mantenere una buona circolazione. Questa tecnica crea quindi un’efficiente consegna di ossigeno e nutrienti, nonché una corretta eliminazione dei prodotti di scarto del metabolismo da e verso il tessuto muscolare, rispettivamente. Quando vi sottoponete a una valutazione iniziale con un personal trainer di qualità, di solito guardano sia il vostro movimento funzionale che come state respirando durante l’esercizio. Un buon allenatore può dire se la tua respirazione è superficiale, manca di ritmo o si concentra sulla parte superiore del petto. Questo tipo di respirazione inefficiente può seriamente ostacolare i vostri sforzi di allenamento e può aumentare il rischio di cattiva salute in altre aree. Come regola, si dovrebbe espirare durante lo sforzo e inspirare a riposo. Trattenere il respiro durante l’esercizio può privare i muscoli di ossigeno, ridurre le prestazioni e aumentare il rischio di crampi e dolori. C’è comunque qualche dibattito su questa regola quando si tratta di sollevamento pesi, di cui parliamo qui sotto.